Как правильно бегать, чтобы худеть?

Бег эффективно борется с лишними килограммами: улучшается моторика кишечника, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется обмен веществ, уменьшается чувство голода. Как бегать, чтобы получить максимальный результат и не травмироваться.

Где бегать?

• Выбирайте маршрут, минимально загрязнен выхлопами: парк, лес, поле вдали от магистралей.
• Не бегайте по асфальту. Это травмирует суставы и негативно влияет на поясницу. Лучше используйте специальные беговые покрытия, например, на стадионе или беговой дорожке, или мягкие тропы в парке, лесу.
• Выбирайте маршрут с пологими склонами и подъемами. Даже 5%-й подъем поможет сжечь на 20% больше калорий.

В чем бегать?

• Обувь для бега играет важную роль. Кроссовки должны быть гибкими, с мягкой резиновой ортопедической подошвой и амортизацией в пяточные зоне для уменьшения нагрузки на суставы.
• Одежду лучше выбирать из натуральных материалов, он должен быть удобным, не давить и не путаться вокруг тела при беге. Для теплого времени года это могут быть шорты и футболка, для холодной – термобелье, спортивный костюм и обязательно шапочка и варежки.

Как бегать?

• Не нужно сразу давать организму чрезмерные нагрузки. Начните с ходьбы или с дежурства: минуту пробежали, минуту прошли, и переходите к пробежкам только когда сами почувствуете, что ходьба не дает достаточного тренировочного стресса: вы не потеете, пульс не превосходит 90-100 уд./мин.
• Оптимальным является бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут 3 раза в неделю. Начинающим лучше стартовать с 15-20 минут и дистанции в 1-2 км, постепенно увеличивая ее до 3-4 км. Оптимальная скорость бега 6 км/час.
• Сначала разогрейте мышцы. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, сделать пару упражнений на растяжку.
• Для лучшего результата совмещайте бег с силовыми упражнениями. Бег и ходьба сжигают жировую массу, а выпады, отжимания, приседания – укрепляют мышечную ткань. Также вы усилите эффект, если будете брать на пробежку скакалку.
• Бежать, нужно наклонив корпус вперед, не подпрыгивая вверх-вниз.
• Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки, от которых могут пострадать суставы.
• Во время бега нужно дышать носом, а выдыхать ртом. В идеале ритм дыхания должен попадать в такт 4 шагам — тогда дыхание будет оставаться спокойным, а поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.

Эффективным для похудения является интервальный бег, однако к нему следует переходить не ранее чем через 3-4 месяца после начала занятий. Он заключается в чередовании медленного бега на длинные дистанции, с быстрым, на короткие, на максимуме своих усилий. Если простой, монотонный бег по 30 минут снизит ваш вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г и калории будут продолжать сжигаться еще в течение 6 часов после пробежки. Такую тренировку следует проводить 1-2 раза в неделю, а в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег.

Обязательным является самоконтроль во время тренировки: контроль самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение ЧСС до и после занятий. Одышка, головокружение, боль в сердце или в области желудка, дискомфорт в суставах – состояния, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Пульсометр поможет измерить пульс во время пробежки. В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять 120-150 уд./мин. Если пульс превышает 150, необходимо снизить скорость. Увеличение ЧСС после бега не должно превышать 50-60% от исходных данных. В течение 30 минут ваш пульс должен полностью восстановиться.

Что есть?

• Для усиления эффекта следует соблюдать диету: не налегать на сладкое, мучное и жаренное, отказаться от алкоголя и ночных перекусов, отдавать предпочтение овощам, фруктам и цельным крупам, не есть за три часа до сна, а в течение дня кушать 5 раз, но маленькими порциями.
• Не бегайте натощак, что может вызвать головокружение, а также на полный желудок. Сытно кушать нельзя за 2 часа до бега и в течение 1 часа после него. За 40 минут можно съесть что-то легкое, например, салат или йогурт.
• Легче похудеть, если употреблять меньше соли, которая препятствует выходу воды из организма.
• Не волнуйтесь, если в первый месяц тренировок вес тела увеличится: это вырос процент мышечной массы. Со временем вы начнете терять жировую ткань.

Не важно, с какой скоростью вы двигаетесь, главное — не останавливаться!