Секреты эффективного похудения раскрыты

Все мы слышали стандартный совет для похудения: меньше есть и больше двигаться. Проблемы начинаются, когда дело доходит до практического воплощения этой во всех смыслах полезной советы, ведь в процессе возникает много вопросов. Давайте разберемся в нескольких секретах успешной потери веса.

Или действует «правило Вішновського»?

В 1958 году Макс Вішновський опубликовал в своей научной работе следующее утверждение: каждые 3500 калорий, которых вы избавитесь с помощью диет или упражнений – приведут к потере примерно 0,5 кг веса. Он аргументировал это тем, что когда тело находится в своем стабильном калорийном состоянии – то есть не постится и не голодает — лишние калории хранятся в виде жира, а чтобы избавиться от 0.5 кг жира как раз и нужно не добавить организму 3500 калорий. Так же, чтобы набрать 0.5 кг жира, нужно «наесть» на 3500 калорий больше.

На самом деле это не совсем так. «Правило 3500 калорий» не работает, потому что организм умеет приспосабливаться к потере веса. «Он быстро уменьшает количество калорий, необходимое для поддержки своего нового, более легкого размера», — объясняет Мартин Корби Медико-биологического научно-исследовательского центра Пеннінгтона в Батон-Руж, штат Луизиана. – Это означает, что интенсивность потери веса замедляется со временем, и на тех, кто ожидает стабильного исчезновения 0.5 кг за каждые «не доїдені» 3500 калорий, ждет разочарование.

Сейчас можно получить более реальные расчеты благодаря таким новым инструментам, как планировщик массы тела и калькулятор потери веса. Введите несколько ключевых параметров (пол, возраст, вес, рост, уровень вашей активности и дату, к которой вы хотите сбросить ненавистные килограммы), и вуаля – получите более реалистичную количество калорий, которые нужно получать каждый день для достижения поставленной цели.

Все калории равноценны?

Следующий вопрос, который возникает после того, как вы узнали, сколько калорий нужно получать ежедневно – откуда их лучше получать? Лучше ограничить себя в углеводах или жирах? А сколько нужно белка? Можно позволить себе немного алкоголя?

Есть данные, согласно которым людям, имеющим высокий уровень сахара в крови (что связано с такими состояниями, как диабет 2 типа, предиабет, гестационный диабет, синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени) рекомендуется придерживаться рациона с низким содержанием рафинированных углеводов и большим количеством здоровых жиров и так называемого «постного» белка. Примерами таких диет является диета «Южный пляж», диета «Зона», средиземноморская диета и диета с низким гликемическим индексом.

Также следует понимать, что вы теряете разное количество жира в зависимости от того, что именно едите. Например, белок помогает вам сжигать больше калорий в течение дня и при этом сохранить мышцы. Это важно, ведь сброшенный вес — это не только жир, но и мышцы. Чем больше мышц вы теряете, тем более замедляется ваш обмен веществ, из-за чего со временем терять вес будет все труднее. К тому же белки продлевают чувство насыщения.

Согласно Американским рекомендациям по питанию, количество белков для взрослого человека должно составлять 10-35% от ежедневного количества калорий. Большинство диет попадают в этот диапазон. «Также следует обратить внимание на то, как алкоголь влияет на питание», — говорит Кен Фудзіока, эксперт по потере веса из Сан-Диего, штат Калифорния. — «Некоторые люди, когда пьют алкоголь, часто позволяют себе съесть лишнего. И именно очередная тарелка сыра и крекеров добавляет вам лишних сантиметров, а не небольшой бокал вина», — объясняет врач.

А может, во всем виноваты гены?

«Гены – это 80% нашего веса», — говорит Фудзіока. Сейчас более 30 генов имеют отношение к индексу массы тела. Одним из них является «ген ожирения» FTO. По словам исследователей, люди с дефектным вариантом этого гена имеют большую склонность к накоплению жира, чем превращение его в энергию.

«Чем больше у вас генетических дефектов такого характера, тем больше вы становитесь похожим на заряженный пистолет. Стоит только нажать на крючок – и вы будете иметь ожирение!» — объясняет Фудзіока.

Действительно мужчинам легче сбрасывать лишние килограммы?

Действительно, у мужчин больше мышечной ткани, которая сжигает наибольшее количество калорий. Поэтому первые 3 месяца мужчины худеют с невероятной скоростью. Но если сравнить результаты мужчин и женщин через 6 месяцев после начала диеты — разницы вы не заметите. Хотя женщинам нужно больше времени, чтобы сжечь то же количество жира, они лучше удерживают результат — именно благодаря постепенности этих изменений.

Какие физические упражнения наиболее эффективны для потери веса?

Упражнения являются несомненно важными для общего состояния здоровья и психического благополучия. «Но не смотря на невероятную пользу, которую физические упражнения приносят нашему организму, когда речь идет о существенном снижении веса (5%-10% и более) – лучше сосредоточиться на диете», — говорит доктор Мартин. Упражнения действительно помогают сжечь калории, но лучше их вообще не накапливать. К тому же, упражнения увеличивают аппетит, поэтому если вы интенсивно занимаетесь спортом, вы легко вернете все сожжено назад. Исследователи рекомендуют людям, которые пытаются похудеть, делать акцент на физических нагрузках умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или работа в огороде.

При этом спорт очень важен для сохранения полученных результатов. Так, по данным Национального реестра контроля веса, 94% людей, которые успешно потеряли 15 кг и сохранить этот результат в течение года или дольше, несколько увеличили свою физическую активность. Поэтому помните: чтобы держать себя в форме, стоит уделять ходьбе или другим видам умеренной физической нагрузки по крайней мере час в день.

Оцените:
(1 голос. Рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × 4 =